体を大きくするタイプの筋トレをしている方にお勧めの分割法

体を大きくするタイプの筋トレをしている方にお勧めの分割法

体を大きくするタイプの筋トレをしている方にお勧めの分割法です。

 

トレーニングの方法としては、上半身に関しては肩、背中、胸、2頭筋と3頭筋、下半身は太ももとカーフに分けてトレーニングする方法です。筋トレは毎日行うとオーバーワークになりがちですが、部位を換えて行うトレーニング方法はボディビルダーも取り入れている方法です。例えは月曜日は肩とふくらはぎ、火曜日は背中と胸、水曜日は2,3頭筋、木曜日は太もも、金曜日は胸とカーフ、土曜日は肩と背中、日曜日は休み。といった具合に曜日わけしてトレーニングをこなします、決して間違えてはいけない初心者が犯しがちなミスはbig3の種目(デッドリフト、ベンチプレス、スクワット)を毎日行う事です。これらの体の中でも大きな筋肉は、人によって違いますが最低でも3日間は超回復させなければオーバーワークになります。

 

トレーニングを始めて1年以内の方はBIG3の種目をしたら3日間は同じ部位を鍛えないという事を意識してください。丸3日間何もせずに休むのではなく、その間は肩や2,3頭、カーフなどを重点的に鍛えて、体が回復次第、小さい筋肉のトレーニング日を増やすことが大切です。栄養面に関してですが、筋トレをして体を大きくしたい方は必ず基礎代謝をオーバーすることを意識してください。摂取カロリーが基礎代謝以下なら、どれだけハードなトレーニングをしていても筋肉に栄養が回らないので筋肥大は難しくなります。

 

基本的には朝起きてすぐにカロリーを摂取し、空腹の時間を減らすことが大切です。栄養は偏りの無いように、炭水化物多めに摂取しながらタンパク質は体重×2で摂取します。(例、体重60kgの男性は×2なので、タンパク質120gです)タンパク質の摂取は一度に30g以上摂取しても吸収しきれないという研究の結果も出ているようなので、一日に4〜5回に食事の回数をわけて摂取しましょう。トレーニングに大切なのは体重の目標を決めたり、腕回りの目標を決めたりしながら、「目標に向かって鍛える事」です、やみくもに鍛えても最初の初心者の頃は筋肉は付きますが、慣れてくると筋肉も増えず楽なります。